「最近、なんとなく疲れが取れない」
「気分が重くて、やる気も起きない」
「寝ても回復しない」
そんな不調を、「年齢のせい」や「頑張りが足りないせい」にしていませんか？
実はそれ、ストレスによる心と体の悲鳴かもしれません。
特に40代は、仕事・家庭・社会のはざまで役割が増え、
「自分のことは後回し」になりがちな時期です。
この記事では、ストレスが心と体に与える影響と、
今日から始められるかんたんセルフケア習慣をお届けします。
ストレスって何？
心と体にひそむ“見えない疲れ”
ストレスとは、外部からの刺激に対して心や体が反応すること。
本来は「生き抜くための防御反応」ですが、
慢性的になると、健康に大きな悪影響を与えるようになります。
ストレスが体に与える主な影響
- 自律神経の乱れ（交感神経優位に）
- コルチゾール（ストレスホルモン）過剰分泌
- 腸内環境の悪化→「腸は第二の脳」とも呼ばれる
こんな症状、ありませんか？
- 朝起きても疲れが取れない
- 肩こり・頭痛・腰痛などの慢性痛
- 胃の不快感・下痢や便秘
- 不安感・イライラ・集中力の低下
- 夜眠れない、夢見がち
それは「心」ではなく、体からのSOSかもしれません。
“隠れストレス”セルフチェック
ストレスを自覚しにくい人ほど、注意が必要です。
以下の10項目にYES/NOで答えてみてください。
| 質問 | YES/NO |
|---|---|
| □ 朝から疲れが取れていないと感じる | |
| □ 最近よく風邪をひくようになった | |
| □ 体が重く、やる気が出ない日が多い | |
| □ イライラすることが増えた | |
| □ 食欲にムラがある／甘い物を無性に欲する | |
| □ 夜中に目が覚めてしまう | |
| □ お腹の調子が不安定になっている | |
| □ 仕事や家庭で“気を張っている”ことが多い | |
| □ 何かに追われているような感覚がある | |
| □ 休日も心が休まらない |
●結果の目安（YESの数）
7点以上：要注意！ 本格的なセルフケアをはじめましょう
4〜6点：中程度のストレス。セルフケアの習慣化を意識しましょう
0〜3点：ストレス軽度。気分転換を意識的に取り入れて
今日からできるストレスケア習慣
①呼吸で整える 3分腹式呼吸
呼吸は「自律神経を整えるスイッチ」。
リラックスを引き出す“副交感神経”を優位にしましょう。
▶ やり方
① お腹に手を当てて、ゆっくり鼻から4秒吸う
② お腹をふくらませながら、7秒かけて口から吐く
③ これを3分間、できれば朝と寝る前に習慣化
②食事で整える｜セロトニンを増やす食材
幸せホルモン「セロトニン」は、脳の約90％が腸でつくられると言われます。
腸を整える食材が、メンタルケアにも直結します。
▶ 取り入れたい食材
- バナナ、乳製品、納豆、豆腐、卵、鮭
- 発酵食品（ヨーグルト、味噌、キムチ）
- 食物繊維（ごぼう、キャベツ、玄米）
③行動で整える｜毎日の3つの習慣
- 朝、太陽の光を浴びる（体内時計リセット）
- 1日10分でも散歩する（血流と気分を改善）
- 生活リズムを一定に保つ（就寝・起床時間の固定）
どれもすぐできて、効果が高いものばかり。
「何かをやめる」のではなく、「ひとつ加える」ことからはじめましょう。
「無理しない」が最強の健康法
40代は、これまでの疲れが積み重なりやすい時期。
でも、それを「我慢してやり過ごす」のではなく、
“自分のケア”をする習慣へとシフトするタイミングです。
ストレスはなくせないけれど、付き合い方は選べる。
心と体の声に耳を傾けることが、
これからの人生をもっとラクに、もっと豊かにしてくれます。
